400 m pour progresser
Le 400 mètres correspond à un effort de sprint prolongé sur un simple tour de piste. Cette distance figure dans toutes les préparations que ce soit pour les pistards, les coureurs de 10 kilomètres, de semi- marathon, de marathon mais également pour les «centbornards». C’est dire son intérêt.
Le Portugais Carlos Lopes, champion olympique du marathon à Los Angeles en 1984 avait l’habitude de faires des séries de 400 mètres chaque semaine ou presque, c’était notre séance VMA préférée. On sait aussi que le fameux Emile Zatopek pouvait accomplir des séances de 50 x 400 mètres avec 400 mètres de récupération en footing, soit 40 kilomètres pour une seule séance.
Ce genre d’exploit explique en partie ses performances exceptionnelles, du 5 000 m au marathon après la seconde guerre mondiale. Pour autant nous ne vous conseillons surtout pas de chercher à l’imiter ! Sans oublier, même si nous sommes moins concernés que le 400 mètres fut aussi la distance de prédilection de deux grandes championnes olympiques françaises : Colette Besson puis Marie-Josée Pérec. C’est donc une distance à respecter.
Comment utiliser cette distance ?
Il y a toutes sortes de séances de 400 mètres envisageables, de nombreuses variations étant possibles. Les séances très dynamiques avec 6 fois 400 m et une récupération de seulement 200 m en footing. Les séances pour les coureurs débutants qui veulent s’initier au fractionné sur piste. Il s’agit alors de faire entre 4 et 6 répétitions avec, non plus 200 m, mais bien 400 m de footing pour récupérer pleinement.
Les séances plus longues pour préparer un 5 km ou un 10 km seront faites de 8 à 10 fois 400 mètres avec une récupération de 200 m en footing. En fin il y a les séances plus étoffées : 15 à 20 fois 400 mètres dans le cadre d’une préparation semi ou marathon avec 200 m de récupération en footing ou 400 m si besoin.
Et pour quel profit ?
Les champions aiment bien les séances de 400 m, ils peuvent développer leur «cylindrée» et courir sur des rythmes élevés sachant que cela ne dure pas très longtemps : entre 1 minute et 1 mn 06 s souvent pour eux.
Mais les coureurs de tous niveaux doivent également faire ces tours de piste car l’effort n’est pas très long et on peut travailler son allure et faire évoluer sa vitesse maximale aérobie (VMA).
Facile à courir, pas de calcul du nombre de tours, chacun peut bien répartir son effort même si cela demande une certaine maîtrise. Avec l’habitude, on peut même y trouver du plaisir, à condition cependant de ne pas vouloir courir au dessus de ses moyens.
Les coureurs de 10 km vont courir à leur vitesse maximale aérobie, les plus chevronnés dépasseront même leur VMA en fin de séance, à condition d’en avoir les capacités et surtout de posséder des réserves.
Les marathoniens seront sur une allure allant de leur rythme semi- marathon (85% à 90% FCM) à celui d’un 10 km (90% à 95% FCM) de façon à pouvoir tenir la séance sans trop de peine. Les marathoniens très chevronnés peuvent toutefois se lancer sur 2 séries de 15 x 400 m avec 400 m footing entre les 2 séries et 200 m entre chaque tour de piste.
Quelque soit son niveau, le but n’est pas de » terminer sur les rotules », mais en ayant le sentiment d’avoir bien effectué sa séance sans fatigue excessive. Car 15 à 20 fois 400 mètres représente un effort important.
Quand faire ses séances de 400 m ?
Une séance par semaine est possible durant les 8 ou 10 semaines de préparation d’un marathon en variant le nombre des répétitions, soit 10, ou 15 ou 20 pour la séance la plus longue du plan et selon son niveau. On peut aussi changer de distance en alternant 400m une semaine et 200 ou 300 m l’autre semaine.
On peut aussi alterner, pour les coureurs qui ne s’entraînent que 3 fois par semaine, une semaine les 400 m, la semaine suivante des 800 m, 1 000 m, 2 000 m ou 3 000 m et ainsi de suite durant les 8 à 10 semaines du programme de préparation marathon ou semi-marathon.
C’est en tout cas la séance VMA de référence, on peut la faire tout au long de l’année, l’hiver pour faire des cross ou des corridas et jusqu’à l’été pour préparer les courses estivales. Toutefois il ne faut pas faire que des 400 mètres, même si on aime cette distance et qu’on la trouve très commode à utiliser. Il faut savoir varier les plaisirs et faire aussi des séries de 100 mètres et jusqu’à 500 mètres, le temps d’effort étant légèrement plus long sur cette dernière distance.
Par Gérard Martin, entraîneur au Vanves Run Club 92
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