4 semaines pour reprendre la course à pied
Ce plan universel permettra à un coureur ayant fait une pause de une à deux semaines de repartir du bon pied. Si la pause a été plus longue (de deux à quatre semaines), la semaine 1 sera faite à deux reprises, ce qui vous donnera un plan de reprise en cinq semaines. Après cette remise en jambe, vous pouvez attaquer votre plan d’entraînement spécifique ou reprendre vos sorties habituelles.
Semaine 1
Rien que de l’endurance fondamentale pour commencer à retrouver vos sensations sans trop pousser sur l’organisme. Profitez sans jamais vous mettre dans le rouge. La PPG vous permettra de retrouver plus vite votre niveau antérieur.
Lundi : 45 minutes à 75% de FCM
Mercredi : 45 minutes à 75% de FCM
Jeudi : une séance de 20 minutes de PPG. Concentration sur le travail de gainage abdominal et des membres inférieurs.
Samedi : 45 minutes à 75% de FCM
Semaine 2
Retrouvez quelques sensations de vitesse avec une séance de 30/30. Si vous vous sentez encore trop juste, n’hésitez pas à ne faire qu’une série de six répétitions dans un premier temps.
Lundi : 45 minutes à 75% de FCM
Mercredi : 20 minutes à 75% de FCM / 2 séries de 6x(30/30), 2 minutes de repos entre les séries / 10 minutes de retour au calme
Vendredi : une séance de 20 minutes de PPG. Concentration sur le travail de gainage abdominal et des membres inférieurs.
Samedi : 45 minutes à 75% de FCM
Semaine 3
La séance du samedi va commencer à réhabituer votre corps à des efforts plus intenses et plus longs, mais le volume global de la semaine reste modeste.
Lundi : 45 minutes à 75% de FCM
Mercredi : 20 minutes à 75% de FCM / 2 séries de 6x(30/30), 2 minutes de repos entre les séries / 10 minutes de retour au calme
Vendredi : une séance de 10 minutes de PPG en vous concentrant uniquement sur le travail de gainage abdominal.
Samedi : 1 h à 75% de FCM avec 15 minutes à 85% de FCM au milieu
Semaine 4
Une dernière semaine marquée par une séance du week-end en fartlek, avec un double but : vous faire plaisir au maximum en nature en jouant avec le terrain (attention à la qualité de vos appuis !) et une intensification de l’entraînement vous permettant d’attaquer, ensuite, le « vrai » travail.
Lundi : 45 minutes à 75% de FCM
Mercredi : 20 minutes à 75% de FCM / 2 séries de 6x(30/30), 2 minutes de repos entre les séries / 10 minutes de retour au calme
Vendredi : une séance de 10 minutes de PPG en vous concentrant uniquement sur le travail de gainage abdominal.
Samedi : 1 h 30 de sortie en nature de type fartlek avec accélérations et travail de côte à l’envie
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