4 règles d’or pour bien aborder le trail (Partie 2)
Une fois la partie physique maîtrisée, il est temps de vous pencher sur votre matériel et votre nutrition pour vous lancer sur un trail dans les meilleures conditions.
Une fois que vous maîtrisez l’usage des bâtons et que vos appuis sont assurés, il est temps de penser au matériel que vous allez devoir emporter avec vous sur la course, ainsi qu’à une stratégie nutritionnelle (retrouvez la partie 1 ici)
Sécurité et semi-autosuffisance grâce à un portage modulable
En plus de la paire de chaussures et du textile de base, les épreuves de trail demandent un peu d’équipement pour assurer sa sécurité et se ravitailler. Pour faire les choses dans le bon ordre, il convient d’aller jeter un œil aux règlements des principales courses visées et d’identifier le matériel obligatoire. La plupart du temps, un coupe-vent et une couverture de survie suffisent, en plus du téléphone et de la nutrition. Mais, attention, certaines épreuves en demandent davantage. Une fois ce kit repéré, on peut choisir un sac ou une ceinture à la contenance adaptée. Confort, modularité et praticité seront les conditions du bon choix. Notez qu’un seul sac peut souvent convenir pour réaliser des formats de courses très différents. On y place le matériel obligatoire, puis la nutrition et, enfin, quelques effets personnels si besoin (crème, caméra, tour de cou, change…), en prenant garde au poids. En effet, il convient d’estimer les besoins réels pour toute la course et entre les ravitaillements. Trop de coureurs partent avec du matériel qu’ils ne toucheront pas de la course. Prendre une marge de sécurité est toujours important, mais faire des choix judicieux en fonction de la météo, de la complémentarité des textiles utilisés ou encore de ce qu’on pourra trouver sur les ravitaillements permet d’être plus à l’aise sur sa course.
L’essentiel
Identifier l’équipement et la nutrition obligatoires, nécessaires ou optionnels.
Choisir un équipement de portage en projetant son utilisation sur différents formats d’épreuves.
Faire des tests à l’entraînement et sur des courses de préparation.
Une stratégie nutritionnelle pour un effort constant
La nutrition en course est le problème récurrent des traileurs au long cours. S’alimenter sur une épreuve s’apprend et, surtout, nécessite ses propres expérimentations. Pour un trail long, on prévoit toujours du liquide, qui peut être rechargé sur les points de ravitaillement, et du solide, qu’on emporte souvent pour toute la course. Vu le type d’efforts, l’eau seule est à éviter. On peut choisir une boisson d’effort sous forme de poudre que l’on dosera selon son goût et la température extérieure : plus il fait chaud, moins on charge, pour faciliter l’assimilation. Pendant l’épreuve, on peut boire par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Le remplissage des gourdes ou de la poche à eau doit avoir été évalué au préalable, selon le plan de course et les temps estimés entre les ravitaillements. Sur ces derniers, on peut refaire le plein soit avec la boisson énergétique proposée par l’organisation, soit avec de l’eau plate et une pastille ou un échantillon de poudre de sa propre boisson.
Côté solide, il existe une multitude de produits : gels, barres, pâtes, bonbons, compotes… Si tous peuvent être valables, seuls les tests à l’entraînement ou sur des courses préparatoires les valideront. On met souvent en corrélation la longueur de l’effort, son intensité et l’ingestion d’aliments plus ou moins solides. Par exemple, en raison de leurs effets à court terme, les gels seront privilégiés sur des formats de course plus courts ou en fin d’épreuves. La plupart des barres, qui s’assimilent plus lentement, seront préférées sur les plus longues distances et en début de course. Attention, sur un ultra, ne pas parvenir à mâcher une barre dans les premières heures peut être le signe que le rythme est trop élevé. Côté timing, il faut manger toutes les 45 à 60 minutes. Après plusieurs heures, il est surtout question de se mettre à l’écoute de ses sensations et d’identifier le plus tôt possible un début de baisse de régime, afin de manger, même sans avoir faim. Sur les ravitaillements, la clé est de réussir à être complémentaire et à ne pas trop perturber son système digestif. Comme ce sont plutôt des aliments sucrés qui sont emportés dans le sac de course, on privilégiera le salé : amandes, noisettes, un peu de fromage sur un bout de pain… Et gare à l’excès !
L’essentiel
Boisson d’effort à doser selon ses habitudes et les températures.
Consommer liquide et solide à intervalles réguliers, bien répartis et estimés selon les temps de course.
Ne pas négliger les ravitaillements, afin d’assurer une performance optimale.
Un petit peu à la manière d’un pilote de F1, le traileur doit régler un grand nombre de paramètres pour être performant ou simplement gagner en confort lors de sa course. Avoir les meilleurs moteurs et châssis est loin de suffire! Rien de tel que l’expérience et un certain bon sens pour être paré. Et pour durer.
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