4 bonnes raisons de sprinter
Il n’est pas question de se prendre pour Usain Bolt ou Christophe Lemaître, qui appartiennent à une autre planète de la course à pied que nous. L’idée est d’intégrer dans votre entraînement des séquences courtes courues à vitesse très élevée pour améliorer vos performances de coureur de fond.
Il peut sembler incongru de conseiller à un spécialiste de l’endurance de s’entraîner à sprinter. La foulée n’est pas la même, le temps d’appui du pied au sol est considérablement différent, l’effort fourni comme les filières énergétiques sollicitées, tout à fait opposés. Pourtant, faire un travail de sprint en ce début d’hiver, avant les préparations aux compétitions du printemps, présente de nombreux avantages pour le coureur de fond.
Le sprint diminue le temps d’appui au sol
Un travail de sprint améliore la « qualité de pied », optimise l’action de stockage-restitution de l’énergie élastique durant la phase de contact avec le sol et, par voie de conséquence, réduit le temps d’appui au sol. Or, c’est prouvé : les coureurs les plus rapides, sur 100 m comme sur longues distances, sont ceux qui ont le temps d’appui au sol le plus court.
Le sprint augmente votre capacité d’absorption de l’oxygène
Les coureurs ayant une VO2 max élevée – c’est-à-dire dont le volume maximal d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles est important – sont ceux qui possèdent les meilleures capacités physiques pour les sports d’endurance. Or, l’entraînement au sprint améliore aussi notre VO2 max. Des études menées aux États-Unis auprès de coureurs montrent une augmentation de leur VO2 max de plus de 6 % après seulement six semaines d’entraînement au sprint sur la base de trois séances hebdomadaires. Chaque séance comportait de 20 à 40 sprints sur des distances comprises entre 30 et 80 m.
Une autre étude réalisée sur un entraînement au sprint de sept semaines sur des distances plus longues conclut à des résultats équivalents. Les séances comprenaient d’abord 4 sprints de 30 secondes alternés avec une récupération de 4 mn et finissaient par 10 sprints entrecoupés de 2 mn 30 de récupération.
J’ai pour ma part toujours observé chez “mes” athlètes une amélioration des performances lors des tests d’effort sur 2 000 m après un entraînement de vitesse en sprint.
Le sprint vous fait gagner en rapidité et améliore vos chronos sur toutes les distances
Par la réduction du temps d’appui du pied au sol, un gain de force musculaire, l’amélioration de votre coordination et de votre technique de course, un entraînement au sprint améliorera votre vitesse sur toutes les distances. D’après une étude finlandaise, les coureurs les plus rapides sur des sprints de 50 m et 300 m sont également les plus rapides sur 10 km.
Selon une autre étude finlandaise réalisée avec un groupe de coureurs s’entraînant depuis huit à neuf ans, un cycle d’entraînement de neuf semaines de sprints variés (sur 20 à 100 m), combinés à des séances d’endurance et de renforcement musculaire pliométrique (à base de petits et grands sauts), leur a permis d’améliorer de 3,1 % leur temps sur 5 km. Il ne fait aucun doute que le résultat aurait été le même sur 10 km. Répéter des sprints sur des distances courtes (10 à 250 m) à une intensité très élevée, suivis chacun d’une récupération complète (retour en marchant), améliore incontestablement la performance.
Le sprint booste votre mental pour finir fort en compétition
La vitesse et la capacité de réaliser un sprint final sur une course dépendent beaucoup de la qualité des fibres musculaires – notamment des fibres rapides, celles qui caractérisent les sprinteurs –, ainsi que de la force et de l’élasticité musculaire. Mais un entraînement au sprint contribuera à mettre tout coureur dans les meilleures dispositions physiques et surtout mentales pour affronter l’effort en fin de course, quelle que soit la distance. J’ai souvent observé, dans mon expérience personnelle ou chez les athlètes que j’entraîne, que le sprint partait de la tête avant de partir des pieds et des jambes. Faire des séances de sprints développera votre détermination et votre motivation à finir fort en fin de marathon ou de semi.
12 choses à savoir pour bien sprinter
1. Adoptez le bon geste : poussez énergétiquement sur vos pieds, étendez complétement la jambe de poussée, portez le genou de la jambe avant vers le haut et vers l’avant, maintenez le buste légèrement en avant et utilisez les bras pour leur rôle moteur.
2. Les sprints peuvent s’effectuer sur piste, sur route ou sur herbe, même si le tartan de la piste aide à l’action de la poussée.
3. Il est conseillé de pratiquer des sprints à des moments où vous ne ressentez aucune fatigue.
4. Sprintez sur des distances comprises entre 10 et 150 m, soit entre 5 et 15 secondes.
5. Si vous sprintez en côte, celle-ci ne doit pas afficher plus de 4 à 7 % de pente, selon votre niveau. Pour savoir si vous êtes à un bon pourcentage, assurez-vous que votre technique de course n’est pas trop modifiée en fréquence ni en amplitude par rapport à votre attitude de course sur le plat. Vous devez pouvoir courir pratiquement comme si vous étiez sur du plat.
6. Commencez par des sprints simples qui ne demandent aucun autre matériel qu’une ligne droite. Pour ces séances, choisissez vos runnings les plus légères, mais pas besoin de chaussures à pointes comme en portent les vrais sprinteurs.
7. Intégrez des variantes “fun”, par exemple en partant de la position assise puis en sautant sur place avant de vous lancez dans votre sprint.
8. Utilisez de temps en temps une veste lestée de 5 à 10 kg (vous en trouverez dans les magasins de sport à partir de 40 €). Cette technique permet d’augmenter le renforcement et la puissance musculaires sans dénaturer le geste technique.
9. Programmez vos séances de sprints en dehors des phases de préparation aux compétitions.
10. Programmez un entraînement au sprint sur 4 à 6 semaines à raison d’une séance spécifique par semaine.
11. Avant une séance de sprints, échauffez-vous spécifiquement en courant 15 mn lentement à 60 % de FCM, puis en faisant trois fois sur 15 m chacun des exercices éducatifs suivants : montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues et foulées bondissantes. La fréquence gestuelle devra être maximale et vous récupérerez à chaque fois en marchant pour revenir au point de départ.
12. Durant la séance, récupérez après chaque sprint en marchant sur le retour.
Ma semaine d’entraînement au sprint
Je suis un coureur de 10 km
Mardi : 15 mn de footing à 65 % de FCM + 15 mn d’exercices éducatifs (montées de genoux, talons-fesses…) puis 10 à 15 x 50 m en côte en sprintant (récupération en descente) puis 1 000 m à 90 % de FCM. finir par 10 mn de footing à 65 % de FCM
Mercredi : 50 mn de footing à 65 % de FCM
Vendredi : 20 mn de footing à 65 % de FCM + 15 mn d’exercices éducatifs, 15 mn d’abdos-gainage (type “planche” en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds ; abdos-crunchs, dos au sol, mains derrière la tête, en décollant les épaules et en enroulant le bassin…). Finir par 5 mn de footing à 65 % de FCM
Dimanche : 20 mn de footing à 65 % de FCM, puis 6 x 1 000 m à 90 % de FCM (récupération égale à un tiers du temps d’effort après chaque 1 000 m), finir par 5 mn de footing à 65 % de FCM
Je suis un coureur de semi-marathon
Mardi : 15 mn de footing à 65 % de FCM + 15 mn d’exercices éducatifs (montées de genoux, talons-fesses…), puis 3 séries de 6 x 50 m en sprintant (récupération en marchant 50 m sur le retour après chaque sprint), puis 1 000 m à 90 % de FCM, finir par 10 mn de footing à 65 % de FCM
Mercredi : 50 mn de footing à 65 % de FCM,
Vendredi : 20 mn de footing à 65 % de FCM + 15 mn d’exercices éducatifs, puis 15 mn d’abdos-gainage (type “planche” en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds ; abdos-crunchs, dos au sol, mains derrière la tête, en décollant les épaules et en enroulant le bassin…), finir par 5 mn de footing à 65 % de FCM
Dimanche : 20 mn de footing à 65 % de FCM, puis 4 x 1 500 m à 85 % de FCM (récupération égale à un tiers du temps d’effort après chaque 1 500 m), finir par 5 mn de footing à 65 % de FCM
Je suis un coureur de marathon
Mardi : 15 mn de footing à 65 % de FCM + 15 mn d’exercices éducatifs, puis 10 x 100 m en sprintant (récupération en marchant 100 m sur le retour après chaque sprint), puis 1 000 m à 90 % de FCM
finir par 10 mn de footing à 65 % de FCM
Mercredi : 50 mn de footing à 65 % de FCM
Vendredi : 20 mn de footing à 65 % de FCM + 15 mn d’exercices éducatifs, + 15 mn d’abdos-gainage. Finir par 5 mn de footing à 65 % de FCM
Dimanche : 20 mn de footing à 65 % de FCM, puis 3 x 3 000 m à 80 % de FCM (récupération égale à un tiers du temps d’effort après chaque 3 000 m), finir par 5 mn de footing à 65 % de FCM
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