10 exercices pour se muscler le haut du corps
A quoi reconnaît on un coureur à pied ? A des jambes musclées et un haut de corps souvent top sec. Envie de vous retaper un peu côté pectoraux, dos, abdos et bras ? Suivez le programme. Sans appareillage de torture… juste un peu d’espace, un élastique et de la volonté
Les exercices sont proposés et réalisés par Philippe Geminiani, préparateur physique.
Exercice 1 : « Pompes » débutant
Muscles travaillés : Grands et petits pectoraux (les triceps d’une façon plus ou moins importante en fonction de l’écartement des mains)
Position allongée, les genoux au sol, les pieds en l’air, les bras sont de part et d’autre des épaules et pliés à l’équerre. Poussez sur les bras afin de remonter le torse, les genoux restant au sol. Vous soufflez lorsque le buste monte et inspirez lorsque le buste descend. Evitez de tendre les coudes brusquement afin de ne pas les traumatiser, descendez le plus bas possible, les fesses devant toujours être plus hautes que les épaules afin de ne pas creuser le dos. Plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités.
Faire 3 x 12 répétitions, 40 s de récupération entre chaque série.
Exercice 2 : « Pompes » confirmé
Muscles travaillés : Grands et petits pectoraux (les triceps d’une façon plus ou moins importante en fonction de l’écartement des mains) et abdominaux
Position allongée, les bras de part et d’autre des épaules à l’équerre, les pointes de pieds dans le sol. Poussez sur les bras afin de remonter le torse, les jambes décollent, les pointes de pieds restant au contact du sol. Attention restez bien droit. Vous soufflez lorsque le buste monte et inspirez lorsque le buste descend. Evitez de tendre les coudes brusquement, descendez le plus bas possible doucement, les fesses devant toujours être plus hautes que les épaule afin de ne pas creuser le dos. Plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités.
Faire 3 x 12 répétitions (ajoutez des séries de 12 si possible), 1 mn de récupération entre chaque série.
Exercice 3 Pecs
Muscles travaillés : Grands et petits pectoraux
Assis par terre, le dos bien droit, tendre une jambe et plier l’autre, le pied en appui contre la cuisse opposée. Mettre l’élastique au pied de la jambe tendue, les deux bras étant à l’équerre. Amener en soufflant l’élastique à hauteur du genou plié, inspirez lorsque vous ramenez doucement l’élastique (ce n’est pas lui qui contrôle le mouvement mais vous) sur le pied de la jambe opposée (celle qui est tendue).
Faire 3 X 20 répétition de chaque côté (40 s de récupération entre chaque)
Exercice 4 Dos
Muscles travaillés :Grand dorsal, grand pectoral, grand dentelé, abdos et triceps
Allongé sur un banc, dos bien droit, les genoux à l’équerre, attention la nuque doit toujours rester dans l’axe du buste, le menton dans la gorge. Fixez l’élastique au banc, l’autre extrémité dans la main, les bras tendus. En gardant toujours les bras tendus, amenez en inspirant les mains sur les genoux (ces derniers restent toujours à l’équerre). Soufflez en revenant à la position de départ.
2 X 30 répétitions. 30 s de récupération entre chaque série.
Exercice 5
Muscles travaillés : Dos
Placer l’élastique dans chaque pied, les jambes légèrement fléchies, pliez-vous à l’équerre, le dos bien droit (attention aux lombaires), la tête dans le prolongement du buste. En inspirant, tirez sur l’élastique en amenant les coudes au niveau des pectoraux, ne bougez pas le dos et veillez à ce que votre menton reste dans votre buste. Soufflez en revenant à la position de départ.
3 x 10 répétitions. 1 mn de récupération entre chaque série.
Exercice 6
Muscles travaillés : Dos
Assis, dos bien droit, placez l’élastique à chaque pied. Gardez les jambes tendues, le menton toujours dans la poitrine, amenez en inspirant les mains sur votre poitrine, les coudes bien en arrière sans les lever. Soufflez en revenant à la position de départ.
3 X 12 répétitions. 40 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 7
Muscles travaillés : Grand dorsal
Trouver un point de fixation en hauteur pour l’élastique (afin qu’il soit tendu sur la position de départ), les jambes sont légèrement écartées (pas plus que vos hanches) et légèrement fléchies. Le dos est plat, les fesses légèrement sur l’arrière afin de conserver l’équilibre. La tête restant bien dans le prolongement du buste, allongez le bras et les descendre en soufflant jusqu’à toucher vos genoux. Inspirez pour revenir à la position de départ.
3 x 20 répétitions. 40 s de récupération entre chaque série.
Exercice 8
Muscles travaillés : Abdominaux
Allongé, les mains derrière la tête, le menton dans la poitrine. Levez les jambes à l’équerre. En soufflant, amenez le genou droit sur le coude gauche, inspirez pour revenir à la position de départ puis le genou gauche sur le coude droit, inspirez en revenant à la position de départ.
2 x 30 à 40 répétitions. Reprendre la série lorsque les abdominaux ne brûlent plus.
Exercice 9
Muscles travaillés : Abdominaux
Allongé, les mains derrière la tête, les épaules sont légèrement surélevées, la tête bien droite et les jambes pliées à l’équerre. Amener les coudes sur les genoux légèrement écartés (largeur des hanches) en ne vous servant que de vos abdominaux (c’est le buste qui va aux genoux et non la tête !). Soufflez en montant, inspirez en descendant, ne touchez pas le sol avec vos épaules.
Faire 3 séries du maximum de répétitions. Reprendre la série lorsque les abdominaux ne brûlent plus.
Exercice 10
Muscles travaillés : taille, abdominaux croisés
Debout, jambes bien écartées, l’élastique dans un pied, contracter les fessiers et les abdominaux, restez bien de face. Vous devez être fixe comme si vous étiez entre deux planches. Penchez vous en soufflant sur le côté opposé de l’élastique, la main allant vers le sol, inspirez pour revenir à la position de départ.
2 x 1 mn de chaque côté sans temps de repos.
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