Entrainement route - Page 7

Sur route, on entend souvent parler de negative split. Mais cette technique de course qui consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première est-elle vraiment infaillible? Le mythe expliquéLe negative split consiste à courir la seconde partie de course plus vite que la première. Attention, il ne s’agit pas pour autant de partir trop lentement. Il faut que la marge d’écart entre les deux parties soit minime ; on parle souvent de la règle des « 51/49 ». La première partie de course doit ainsi représenter 51 % du temps global de l’épreuve et la deuxième partie 49 %. Cette tactique de course porte généralement à des meilleures prestations qu’un départ trop rapide, comme en atteste le record du monde du marathon établi par Dennis Kimetto à Berlin, en 2014, en 2h02min57s : le premier semi a été parcouru en 1h01min45s et le second en 1h01min12s avec des fractions de 10 km courues en 29min24 s, 29min11s, 29min02s et 28min52s.Le mythe…démythifiéSur les courses les plus courtes…

Travaillez votre tactique de course avec cette séance inspirée de celles de Thierry Pantel, recordman de France du 10 000m en 1990. Vous pouvez réaliser cette séance une fois par semaine en période de préparation spécifique en démarrant par l’échauffement suivant :10 à 15 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM3 x 15…

Travaillez et développez votre endurance et votre résistance musculaire avec cette séance. Commencez votre séance par un échauffement de 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM. En début de préparation, varier les terrains et donc les surfaces de course, le profil et le dénivelé. Puis au fur et à mesure que…

Rien de tel que l’émulation de groupe pour progresser encore plus rapidement ! Il s’agit d’une séance à mettre en place ponctuellement avec un groupe à l’approche d’une compétition du type 10 km, trail court, cross…Échauffement : 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 3 fois 50 m des exercices suivants : petites montées de…

Améliorez votre tolérance aux efforts courts et répétés avec cette séance ! Cette séance sera plutôt réalisée en période spécifique au moment d’aborder les premières compétitions (piste, cross, km vertical…). Le cycle ne se prolongera pas au-delà de trois semaines avec deux séries de 4, puis deux séries de 5 et enfin trois séries de…

Courez dans les pas d’Emil Zatopek avec cette séance intense. Dans le cadre d’une planification annuelle,la séance 2 0 x 400 m de Zátopek trouve justement sa place en période précompétitive 10 km afin d’habituer le corps à courir vite longtemps.Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’éducatifs, et 4 à…

Développez votre force, votre puissance musculaire et votre résistance à la fatigue avec cette séance. Cette séance vient compléter le renforcement musculaire de type PPG, tout en intégrant un travail spécifique. Une fréquence d’une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines, constitue le rythme idéal. Aussi, vous pourrez reprogrammer ce type…

Améliorez votre vitesse, votre VMA et votre VO2max avec cette séance intense. La séance de fractionné 600/400 m peut être réalisée toute l’année. Cependant, dans le cadre d’une planification annuelle, elle trouve plus justement sa place en période foncière afin de préparer les séances plus intenses de fractionné de la période précompétitive.Échauffement : 10 à 20…

Un peu plus de vitesse et de qualité de pied en trail? Suivez le guide ! Cette séance doit être placée au sein d’une phase de préparation spécifique trail. Elle peut être programmée une fois par mois. Le nombre de répétitions varie selon le niveau de l’athlète et la distance de la course objectif.Échauffement :…

Si vous souhaitez travailler votre force en montée et l’alternance marche/course, voici la séance qu’il vous faut. Cette séance doit être réalisée au cours d’un cycle de préparation spécifique à des épreuves de trail en montagne ou à des courses très vallonnées. Si vous avez particulièrement besoin de travailler la force en montée et l’alternance…