Courir une heure non stop
Courir une heure non stop, c’est une étape importante dans la vie du coureur. Mais courir une heure sans être essoufflé, en maîtrisant bien son effort c’est également important pour le bien-être.
La vie du coureur à pied est jalonnée de chiffres, comme autant de références qui marqueraient les étapes de sa progression. Que ce soit son premier footing, son premier marathon, la barrière tant convoitée des trois heures sur la même distance, chacun a en tête un objectif à atteindre qui est très souvent matérialisé par un chiffre.
Pour le coureur qui débute il est un seuil qui représente bien souvent un objectif : arriver à courir une heure sans s’arrêter. L’idée de courir durant un tour d’horloge complet est en effet être une étape importante pour progresser. Mais au-delà du côté « magique » de cette référence, quels sont les apports d’une course d’une heure et surtout comment progresser vers cet objectif.
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Pourquoi courir une heure ?
- Se lancer vers sa première compétition
Il y a d’abord la satisfaction personnelle d’avoir retrouvé une condition physique qui permette de partir courir une heure tout aussi naturellement que l’on irait faire une petite promenade. Car lorsque l’on est capable de courir une heure et que l’on se remémore ses premiers pas de joggeurs, on mesure alors tout le chemin parcouru. Le seuil des 60 minutes de course est aussi le témoin d’une condition physique qui vous permettra d’envisager de vous lancer vers d’autres défis.
Ainsi, même si l’on sait que des sorties hebdomadaires de 30 minutes seulement ont une incidence très favorable sur la santé, ce temps d’effort reste insuffisant si l’on veut participer à une compétition ou structurer un peu plus son programme d’entraînement.
Une heure de course c’est aussi le temps que peut envisager de mettre un débutant pour courir son premier 10 km et par là même découvrir la compétition dans de bonnes conditions.
- Prendre confiance
C’est d’abord au niveau psychologique que vous allez prendre confiance et vous habituer à prolonger un effort ou à dépasser parfois certains signes de fatigue passagère. Vous allez vous retrouver dans une situation un peu différente du coureur qui ne dépasse que rarement 40 minutes à l’entraînement et votre organisme va devoir s’adapter (et donc progresser) à cette nouvelle sollicitation.
- Aider à la perte de poids
De plus cela n’échappera à personne ce seuil d’une heure d’effort aura une influence favorable sur une éventuelle perte de poids.Vous allez habituer votre organisme à ne plus fonctionner avec un seul carburant, les lipides. Au départ vous brûlerez en effet du glycogène (les réserves de sucres apportées à votre organisme par vos derniers repas) puis peu à peu votre corps va consommer une part de plus en plus importante de lipides. Or, la bonne utilisation des deux carburants est indispensable pour espérer courir plus longtemps et plus rapidement.
- Viser plus haut
Le programme que vous allez suivre pour atteindre cet objectif vous amènera vers une condition physique optimale qui vous permettra de progresser car vous serez capable de tenir un programme plus soutenu. Car, même les athlètes rompus à la compétition, et qui reprennent après une période de coupure, ne débutent un entraînement plus spécifique que lorsqu’ils se sentent aptes à courir facilement une heure.
A LIRE : COURIR UNE HEURE PAR SEMAINE, COMMENT S’ENTRAINER ?
Votre progression vers l’heure de course
- Les erreurs à éviter
Les erreurs principalement commises par les coureurs viennent souvent de leur trop grande motivation, associée à une incapacité à surmonter une certaine fatigue. Très souvent le joggeur qui veut arriver à courir une heure va vouloir à chaque entraînement rajouter quelques minutes d’effort, pour arriver au fil des séances au but recherché.
Ce qui veut dire qu’à chaque sortie, on va faire subir à son corps un effort nouveau et toujours plus dur que le précédent. Or s’il est vrai qu’il faut stresser l’organisme, il faut aussi lui laisser le temps de récupérer et d’assimiler ce qui a déjà été fait.
En prenant un cas extrême nous dirons que c’est un peu comme si un coureur qui veut se lancer dans un 100 km rajoutait, à chaque séance, un kilomètre pour arriver au final à 99 puis 100 km aux quatre vingt-dix-neuvième et centième entraînement. Une logique synonyme de blessure et de surentraînement.
Il faudra donc alterner, dans votre programme, des sorties correspondant à un effort que vous maîtrisez déjà avec des entraînements comprenant un peu plus de volume.
Le programme à suivre :
Le programme proposé ci-dessous prend comme base trois sorties hebdomadaires c’est-à-dire le rythme optimum entre une bonne récupération et une sollicitation régulière de votre organisme.
8 semaines pour courir une heure
Les jours indiqués le sont à titre indicatif. Il importe seulement, pour un bon équilibre de votre programme et une bonne récupération, d’éviter, sauf bien sûr cas exceptionnel, de courir deux jours de suite.
- 1re semaine :
Mardi : Footing endurance 30 minutes (70 à 75 % de votre Fréquence Cardiaque maximale).
Jeudi : Footing endurance 20 minutes puis une pause de 5 minutes avec étirements et à nouveau 20 minutes en endurance.
Samedi : Footing 25 minutes endurance plus 5 accélérations de dix secondes (sans que cela soit un véritable sprint, il s’agit juste de dynamiser un peu plus votre foulée).
- 2e semaine
Mardi : Footing endurance 30 minutes (70 à 75 % de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 25 minutes puis une pause de 5 minutes avec étirements et à nouveau 15 minutes en endurance.
Samedi : Footing endurance 30 minutes plus 5 accélérations de dix secondes (sans que cela soit un véritable sprint il s’agit juste de dynamiser un peu plus votre foulée).
- 3e semaine
Mardi : Footing endurance de 20 à 30 minutes selon votre état de récupération (70 à 75 % de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 30 minutes puis une pause de 5 minutes avec étirements et à nouveau 15 minutes en endurance.
Samedi : Footing endurance 15 minutes plus huit fois 15 secondes vite et 15 secondes lent. L’important pour cette séance étant d’alterner une phase où vous accélérez (sans faire un sprint) avec une phase où vous ralentissez. Terminer par 10 minutes en endurance.
- 4e semaine
Semaine de régénération durant laquelle le volume n’augmente afin de laisser à votre organisme le temps d’assimiler la première phase.
Mardi : Footing endurance 30 minutes (70 à 75 % de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 20 minutes puis pause de 5 mn avec étirements et à nouveau 20 mn en endurance.
Samedi : Footing 30 minutes endurance plus 5 accélérations de dix secondes (sans que cela soit un véritable sprint il s’agit juste de dynamiser un peu plus votre foulée).
- 5e semaine
Mardi : Footing endurance 30 minutes (70 à 75 % de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 40 minutes puis pause de 5 minutes avec étirements et à nouveau 10 minutes en endurance.
Samedi : Footing 20 minutes endurance plus huit fois 30 secondes vite 30 secondes lent sur le même principe que la séance de 15 secondes.
- 6e semaine
Mardi : Footing endurance 30 minutes (70-75 de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 30 minutes puis une pause de 5 minutes avec étirements et à nouveau 20 minutes en endurance.
Samedi : Footing 20 minutes endurance plus dix fois 30 secondes vite 30 secondes en endurance sur le même principe que la séance de 15 secondes.
- 7e semaine
Mardi : Footing endurance 20 minutes (70 à 75 % de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 40 minutes puis pause de 5 minutes avec étirements puis 20 minutes en endurance.
Samedi : Footing endurance 30 minutes plus cinq accélérations sur dix secondes (sans que cela soit un véritable sprint, il s’agit juste de dynamiser un peu plus votre foulée).
- 8e semaine
Mardi : Footing endurance 30 minutes (70 à 75 % de votre FCM).
Jeudi : Footing endurance 20 minutes plus cinq accélérations de 10 secondes.
Samedi : Vous êtes prêt pour votre première sortie d’une heure sans vous arrêter…
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