Entrainement route

Cinq séances pour être plus rapide

Par gmartine , le 9 janvier 2020 - 5 minutes de lecture

Et si on s’offrait des séances qui vont réveiller vos envies de vitesse pure et dure. Découvrez cinq entraînements à tester lors de vos sorties.

Montagnes russes

Cette première séance pourra servir de base à votre échauffement pré-course. Sur un parcours de 150 m, accélérez progressivement sur les 50 premiers mètres jusqu’à atteindre une vitesse légèrement inférieure à votre allure de sprint sur les 50 m suivants, puis décélérez peu à peu sur les 50 derniers mètres. Enfin, récupérez en footing léger sur 250 m. Un débutant pourra se contenter de trois à quatre séries, tandis qu’un coureur expérimenté peut en faire huit. Une attention particulière sera portée au 50 m central, celui qui devra être couru le plus vite : concentrez-vous sur la vitesse en tant que telle, mais également sur la qualité de votre foulée, qui doit être la plus aérienne possible. Vous ne devez ressentir aucun choc à la réception et aucune tension dans le haut du corps, particulièrement sur les dernières séries, au cours desquelles la fatigue peut faire dérailler votre belle mécanique…

Intensité max

Cette deuxième séance pourra être envisagée une fois que vous aurez pratiqué des « montagnes russes » pendant quelques semaines. Commencez par quatre séries desdites montagnes russes. Puis enchaînez avec trois à quatre sprints de 30 mètres. Donnez tout ce que vous avez. Vous récupérerez pendant 2 minutes entre chaque sprint en footing léger. Cela peut paraître énorme après un effort si court, mais un tel temps de récupération permet de « recharger » votre organisme en adénosine triphosphate (ATP) et en phosphocréatine (PC), éléments clés lors d’efforts intenses de quelques secondes. Tout comme la séance précédente, celle-ci pourra être pratiquée sur route, voire en nature sur un terrain plat. Mais, malgré tout, la piste demeure le choix le plus approprié.

Le bouquet final

Terminons cette première série de trois séances par celle que vous aborderez en dernier, après quelques semaines de pratique de la séance « Intensité maximum ». Nous allons reprendre le même principe que précédemment : quatre répétitions de montagnes russes, quatre sprints de 30 m toujours coupés par deux minutes de récupération et, pour finir en beauté, trois à quatre lignes droites de 100 mètres entrecoupées de 300 mètres en jogging léger. Ces 100 mètres ne seront pas courus au sprint mais à une allure que l’on pourrait nommer « sprint décontracté ». Bref, vous devez être rapide tout en restant relâché, toujours avec une impression de légèreté. Cet enchaînement (4×150 m de montagnes russes, 4×30 m à intensité maximum et 4×100 m rapides) est un vrai défi pour celui qui prend la pratique sérieusement. C’est pourquoi il faudra, le jour suivant, se lancer dans une sortie de récupération à allure modérée, d’une durée entre 45 minutes et une heure, faute de quoi vous courrez droit vers le surentraînement. Deux mois à ce régime et votre vitesse de pointe aura sensiblement augmenté.

La grenouille

Si l’image n’est pas très élégante, Stéphane Courtois, coach, l’assume : « J’appelle cette sortie “la séance de la grenouille”. » Pardon ? « Tout part de l’allégorie de la grenouille qui dit que si on la met dans une casserole d’eau froide que l’on va chauffer peu à peu jusqu’à ébullition, elle s’habituera à cette augmentation progressive de la température et ne réagira pas. Alors que si on la plonge tout de suite dans l’eau chaude, elle sautera pour s’échapper. Avec mes coureurs, c’est pareil, la température de l’eau, c’est l’allure à laquelle, peu à peu, je les “cuis”. » Sur une sortie de 14 km, courez les deux premiers kilomètres en réduisant votre vitesse d’une minute par rapport à votre allure de semi (si votre allure semi est de 5 minutes/km, soit 12 km/h, commencez à 6 min/km, soit 10 km/h). Puis, tous les deux kilomètres, accélérez votre allure de 15 s/km (passant donc, d’après notre exemple, à 5 min 45 s pour les km 3 et km 4). Continuez ainsi pour atteindre votre allure semi aux km 9 et 10. Vous parcourrez ensuite les km 11 et 12 à une allure de 10 s/km plus rapide que votre allure semi et, enfin, les deux derniers kilomètres, en courant 20 s/km plus vite que sur 21 km (4 min 40 s/km dans notre exemple).

Puisez au fond de vous

Cette séance sera très utile à ceux qui ont tendance à rester un peu sur la réserve et ne savent pas puiser au plus profond d’eux-mêmes. Il s’agit d’une séance de 8×600 m. Le but sera de courir à votre allure de 5 km, donc extrêmement rapide, avec un temps de récupération de 90 s. La quatrième fraction sera quelque peu différente car, ici, vous devrez courir le plus vite possible, sans vous soucier de votre allure. Il faudra vous mettre en tête que, une fois cet intervalle couru, vous pourrez vous reposer, faire comme si la séance était terminée. Ce qui, bien entendu, ne sera pas le cas : il vous restera quatre fractions à courir (ou, du moins, essayer de courir) à votre allure de 5 km. Si la fin de séance est pénible et que vous ralentissez de façon significative, ne vous inquiétez pas : c’est tout à fait normal !