Débutants : préparez au mieux votre course
Une compétition ne se limite pas au jour J. Elle se prépare à l’entraînement, mais aussi les jours précédents. Pour être au top, mieux vaut respecter quelques règles toutes simples.
Cela fait plusieurs semaines que vous vous préparez. Ou bien, vous avez décidé sur un coup de tête d’épingler un dossard dimanche prochain sur la course du coin. Quoi qu’il en soit, les quelques jours qui précèdent la compétition vont conditionner l’état dans lequel vous vous présenterez au départ. Alimentation, sommeil et entraînement doivent s’adapter à votre objectif : être dans votre meilleure forme le jour J. Accessoirement, cela sert aussi à éviter la sensation d’avoir pris dix ans ou à ne pas finir la digestion de la raclette de la veille…
Le corps et l’esprit
Sur le plan physique, vous devez retenir un principe essentiel : l’avant-veille, on reste au repos complet ; la veille, on s’échauffe. Pourquoi ? Parce que les courbatures liées à un exercice physique sont le plus fortement ressenties 48 heures après l’effort accompli. Ce que l’on appelle le déblocage d’avant-course ou le pré-échauffement doit donc être réalisé la veille de la compétition. Il consiste en un petit footing tranquille de 20 à 30 minutes, suivi de quelques accélérations (par exemple, 8 x 30 s en accélération progressive avec 30 s de récupération). L’objectif est de préparer l’organisme à l’effort du lendemain, pas de faire la course avant la course ! En tout cas, ne vous fiez pas aux sensations éprouvées pendant ce déblocage. On se sent rarement prêt à battre le record du monde la veille d’une course ! On se focalise sur la moindre impression négative et, bien souvent, l’appréhension engendre une certaine tension. Profitez plutôt de ce pré-échauffement pour pratiquer l’imagerie mentale : visualisez-vous au départ, pendant la course et à l’arrivée tel(le) que vous rêveriez d’être. De toute façon, votre priorité doit se résumer à un credo : le plaisir avant tout ! La préparation, c’est aussi dans l’assiette
Le glycogène est aux muscles ce qu’est l’essence au moteur d’une voiture : sans carburant, difficile d’avancer ! Les jours qui précèdent une compétition, il convient donc de stocker du glycogène afin que les muscles disposent d’énergie le jour de la compétition. Vous avez donc intérêt à modifier légèrement votre alimentation. De J-4 à J-2 : augmentez vos apports en glucides en introduisant, à chaque repas, des sucres lents (céréales, pain, riz, pâtes, quinoa, pommes de terre…), dont la proportion variera (à volonté au petit-déjeuner, une bonne portion au déjeuner et une petite portion au dîner). À ce stade, ne supprimez ni les légumes, ni les fruits, ni les protéines, ni les produits laitiers (à condition qu’ils soient consommés en quantités raisonnables, évidemment !). La veille et le jour de la compétition : évitez à tout prix les aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs (notamment légumes et fruits crus, produits laitiers, aliments contenant du gluten). Privilégiez les aliments cuits, plus faciles à digérer, les viandes blanches et le poisson blanc. Veillez toujours à un apport glucidique lors des trois repas avec toujours la même gradation quantitative entre le petit-déjeuner et le dîner. Le jour J, vous devez avoir terminé votre dernier repas au moins 1 h 30 avant la course.À noter : certains coureurs, adeptes des régimes cétogène ou paléo, mettent l’accent sur les lipides et les protéines au détriment des glucides. Une démarche sur le long terme à ne pas tester à quelques jours de votre course !
Check-up complet
Pour être sûr de n’avoir rien oublié, faites un check-up la veille du jour J : dressez une liste de tout ce dont vous aurez besoin avant, pendant et après la course, puis étalez tout sur votre lit pour avoir une vue d’ensemble. Pensez d’abord à la tenue que vous porterez pour courir : short, tee-shirt, chaussettes, épingles pour le dossard, casquette, bandeau… Puis, rassemblez le reste : ravitaillement, bidon, veste pour l’échauffement et l’après-course, tee-shirt pour vous changer à l’arrivée… Préparer ses affaires la veille permet d’éviter les oublis et de réduire le stress de dernière minute, mais aussi de vous imaginer le jour J. Une excellente manière de dédramatiser.
Le mot du mois : fraîcheur
Ce n’est pas parce que vous ne vous sentez pas totalement prêt pour votre course qu’il faut mettre les bouchées doubles la dernière semaine. Au contraire ! Il faut prendre le départ de l’épreuve en étant le plus frais possible, autrement dit, en relâchant l’entraînement. Ne restez pas sans rien faire, mais ne programmez pas une séance intensive non plus.
Le conseil en plus
Aucun étirement passif (tension sur le muscle grâce au poids du corps) avant une activité physique ! Ils limitent la montée en température du muscle, augmentent le seuil de douleur et peuvent donc masquer une blessure, engendrer des micro-traumatismes, et ont un effet négatif sur la fonctionnalité musculaire.
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