Séance de côtes : le jerk
Facile à mettre en place, rapide à exécuter, le Jerk consiste en une série d’allers-retours sur une côte moyenne sans difficulté technique, tout en allant de plus en plus vite dans les descentes. Alors, on danse ?
Le jerk est une séance de côtes imaginée par l’entraîneur Eric Lacroix. L’ancien champion du monde de trail, Thomas Lorblanchet, a accepté de nous décrire cet entraînement.
Le Jerk, qu’est ce ce que c’est ?
Le principe du Jerk est assez simple : se trouver une côte de 150 mètres avec 5 à 10 % d’inclinaison et y faire des allers-retours. « Entre 9 et 15, en fonction de son niveau », explique notre champion. On découpera alors le nombre de répétitions en trois (si vous en faites 9, cela fera 3 fois 3, si vous en faites 15 cela fait 3 fois 5). « Le but est de réaliser tous les allers-retours d’une traite, précise Lorblanchet. Cependant, on va chercher à mettre à chaque fois le même temps pour monter la côte, mais on va accélérer au fur et à mesure la descente. Le premier tiers se fera sur des descentes plutôt calmes, qui permettront de récupérer de l’effort de la montée ; le second tiers, on accélérera un peu en descente mais cela restera encore supportable ; et dans le troisième tiers, on descendra le plus vite possible. »
Le Jerk, quel intérêt ?
Éric Lacroix avait imaginé cet entraînement comme une séance de VMA adaptée au coureur de trail. Son but, tout comme une séance de piste à haute intensité le ferait pour le coureur de route, est de vous amener à approcher votre VO2max et d’apprendre à résister à cet effort. « L’intérêt d’une telle séance pour le traileur est de réaliser un travail adapté à la pratique, qui permet de faire évoluer la VO2max du coureur, poursuit Thomas Lorblanchet. Ce qui va tirer l’ensemble des seuils références du coureur vers le haut. »Pour faire simple, en réalisant une telle séance, vous ferez progresser votre capacité respiratoire maximale, ce qui entraînera également une meilleure aisance en course sur des allures moins rapides et des fréquences cardiaques plus basses. « Le fait d’accélérer les descentes va, en plus, entraîner une dérive cardiaque, continue notre champion. C’est-à-dire que l’on aura de plus en plus de mal à récupérer, et notre fréquence cardiaque s’élèvera de plus en plus, mais de manière progressive. Cela reproduit ce qui se passe en compétition et permet donc au coureur de mieux gérer les difficultés au fur et à mesure de son effort. »
Quelle pente choisir ?
L’inclinaison, la longueur et la typologie de la pente sont primordiales pour réussir sa séance de Jerk. En effet, l’inclinaison doit être comprise entre 5 et 10 %. « Cela doit rester un travail de course à haute intensité, où l’on va solliciter ses qualités de vitesse et d’élasticité, explique Thomas Lorblanchet. Si l’on choisissait une côte supérieure à 10 %, on passerait alors sur un travail de puissance, qui n’aurait pas le même impact. » Vous l’aurez compris, le Jerk n’est pas qu’un exercice de côte sur lequel il faudrait ne s’appliquer qu’en montée. Ici, l’essentiel du travail s’effectuera sur l’enchaînement entre ces montées et les descentes qui vont être de plus en plus rapides.
Un exemple de séance
Après 25 minutes d’échauffement, entre footing et travail de gammes (montées de genou, talons-fesses, jambes tendues, etc.), trouvez une côte de 150 mètres dont l’inclinaison est comprise entre 5 et 10 %. Il vous faudra choisir le nombre de répétitions (de 9 à 15) que vous souhaitez réaliser. «Les experts choisiront bien évidemment 15 répétitions, les débutants n’en feront que 9, explique Thomas. L’idée est que si vous arrivez à en faire plus de 15, c’est que vous n’êtes pas allé assez vite ; moins de 9, et vous êtes allé trop vite !»
Coupez ensuite le nombre de répétitions en trois. Vous réaliserez toutes les montées à la même vitesse. « Votre temps de montée doit être court, il s’agit d’un travail d’intensité, poursuit Lorblanchet. À titre indicatif, je dirais qu’il doit être compris entre 35 secondes pour les meilleurs et 50 secondes pour les débutants. » Puis respectez ces temps de descente :
Premier tiers : entre 1 min 15 s (débutants) et 1 min (experts).
Deuxième tiers : entre 1 min (débutants) et 45 s (experts).
Troisième tiers : le plus rapidement possible.
Le fait de couper la séance en trois permet simplement d’accélérer les descentes. Cela ne veut pas dire que l’on se repose à la fin de chaque tiers. La séance est continue, il n’y a pas de pause !
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