Syndrome de l’essuie-glace : arrêtez le feu !
Typique de la course à pied, le syndrome de l’essuie-glace ou syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou encore syndrome du fascia lata doit être pris au sérieux pour ne pas raviver la douleur à chaque flexion-extension.
Le syndrome de l’essuie-glace, c’est quoi ?
C’est une douleur de la face latérale externe du genou qui signe la présence d’un syndrome de l’essuie-glace. Brûlante, elle survient 15 à 20 min après le début de la course, gagne en intensité au point d’interrompre l’entraînement et disparaît rapidement après l’effort. C’est ce qui traduit, en fait, un conflit entre le fascia lata (tendon plat et épais qui relie le haut du tibia à l’extérieur de la hanche) et le relief osseux du fémur.
À force de frottements de l’un sur l’autre à chaque flexion-extension, une ampoule (bursite) finit par se former entre le tendon et l’os. Et c’est cela qui fait mal, non seulement pendant la course, mais aussi si vous vous entêtez à poursuivre l’effort, en montant un simple escalier ou en marchant.
Un problème de progressivité ?
Tout comme son homologue plantaire, cette sorte de grosse ampoule dans le genou est temporaire et non sujette à exposition perpétuelle. Inutile, donc, de paniquer et d’envisager de raccrocher définitivement vos runnings !
En revanche, c’est le moment de corriger vos habitudes délétères, sachant que le syndrome de l’essuie-glace se manifeste le plus souvent chez les débutants n’ayant pas respecté la règle de la progressivité ou encore chez les dossards de semi qui, faute d’entraînement suffisant, en héritent juste après l’épreuve en guise de sanction. C’est un problème mécanique lié à un défaut d’entraînement.
Quels remèdes contre le syndrome de l’essuie-glace ?
Dès les premiers symptômes, lever le pied quelques jours, glacer la zone et reprendre progressivement une fois la douleur calmée suffit souvent à remettre les pendules à l’heure. Assouplissez le tendon et consolidez votre statique.
Dans le cas de l’essuie-glace, l’arrêt sportif n’apporte rien. Si la douleur persiste ou revient, malgré un réaménagement de l’entraînement, vous devez avant tout étirer et renforcer le fascia lata.
L’exercice idéal à pratiquer tous les jours par deux séries de 20 : debout, un élastique tendu au niveau des genoux écartés à l’aplomb des épaules, luttez contre la tension tout en faisant des demi-squats, afin de renforcer quadriceps et fascia lata. Dans les cas rebelles, vous devrez consulter. Quelques séances d’ondes de choc chez le kiné du sport peuvent accroître l’assouplissement du fascia lata.
Mais le conflit résultant parfois d’un trouble postural (pieds plats, creux, jambes arquées), ne zappez pas la visite chez le podologue : le port de semelles sur mesure peut facilement corriger le déséquilibre et réadapter le genou à la course.
Comment reprendre la course après un syndrome de l’essuie-glace ?
Même si le repos strict ne s’impose pas, à la reprise, veillez à être progressif en volume et intensité d’entraînement, à sortir bien équipé et à ne pas multiplier les risques de raviver le feu.
Evitez de courir systématiquement sur des terrains bombés ou en pente qui accentuent la mise en tension du fascia lata et hydratez-vous correctement, pour préserver la souplesse de vos tendons. Ne négligez pas non plus le suivi du plan de reprise établi par le kiné, et corrigez votre foulée avec un coach.
Infiltration, intervention : dans quels cas ?
Si la kiné et le port d’orthèses ne suffisent pas et que le phénomène inflammatoire ressurgit en quelques sorties, une infiltration de cortisone peut être envisagée, sous la bandelette ilio-tibiale et sous guidage échographique pour ne pas fragiliser le tendon. Ce n’est que très rarement, lorsque « l’ampoule » s’est rigidifiée avec le temps, que le recours à une chirurgie s’impose… de même qu’un repos sportif d’environ quatre mois.
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