Quels soins à réaliser après une course ?
Stéphanie Cano, ex-capitaine de l’équipe de France de handball et championne du monde en 2003, est aujourd’hui kinésithérapeute (et marathonienne). Elle nous éclaire sur les soins kiné à réaliser durant les phases de régénération.
Après la course, chaud ou froid ?
Le chaud et le froid ne sont pas contradictoires mais complémentaires. Le plus rapidement possible après votre course, l’idéal est de mettre du froid sur les articulations et les tendons pour stopper les phénomènes inflammatoires. Rien ne vous empêche, quelques jours plus tard, de prendre un bain chaud pour relâcher vos muscles.
Quels étirements ?
Dans les heures qui suivent la course, les étirements doivent être légers et respecter la douleur. Il faut rester à l’écoute de ses sensations. En revanche, quelques jours plus tard, il est intéressant de faire une bonne séance de récupération en décharge (vélo ou natation), suivie d’une bonne séance d’étirements de toutes les chaînes musculaires. On peut même y inclure des petits mouvements en allant chercher de l’amplitude au niveau des hanches, du bassin, un peu comme un travail d’échauffement minutieux et doux.
Quels massages ?
Au lendemain de la course, effectuez un massage de récupération lent et long, sans trop de pression, qui permettra d’éliminer plus rapidement les toxines en activant le retour veineux. Il s’agit d’un massage superficiel qui ne va pas chercher le muscle en profondeur. On peut d’optimiser ce massage sur machine, avec des bottes de compression. Les chaussettes de contention sont une option complémentaire intéressante pour éviter le retour des flux. L’électrostimulation est également avantageuse car c’est une récupération à la fois active et passive car en complète décharge.
Avec quel produit ?
Après une course, on a les jambes lourdes et les pieds gonflés. Si vous voulez agir sur l’activation de la circulation sanguine ou sur le muscle lui-même, vous pouvez utiliser des huiles (camphrée ou à base d’arnica par exemple) pour dénouer les fibres musculaires. Pour un drainage lymphatique, le massage se fera à sec. Après celui-ci, vous pouvez utiliser des produits vasoconstricteurs, des huiles à base de menthol par exemple, mais sans frotter, juste en application.
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