Périostite tibiale : mettez-y un point final !
Périostite tibiale : mettez-y un point final ! Cette brûlure le long du tibia vous gâche la course et même la marche ? Vous avez beau lever le pied, elle réapparaît toujours ? Débutant ou en reprise, ne lâchez pas l’affaire. Les solutions existent pour la faire définitivement taire.
La Périostite tibiale: une mauvaise adaptation de la foulée souvent en cause
Long, sprint ou fractionné, dès lors qu’il y a impact répété au sol, il y a risque de périostite tibiale. Laquelle, contrairement à la fracture de fatigue caractérisée par une douleur vive en un point précis, se manifeste par une brûlure diffuse le long de la face interne du tibia.
Très fréquente chez le débutant trop pressé ou en reprise trop tonique, la douleur brûlante peut survenir à mi-course, en fin de parcours et même à la marche. Elle traduit une inflammation du périoste, cette membrane qui entoure le tibia et l’isole des muscles. C’est à force d’être soumis à de fortes contractions musculaires et d’importantes contraintes mécaniques liées aux vibrations à l’impact que le périoste se blesse, puis s’enflamme. Et, pour que cela cesse, il faut travailler l’adaptation de la foulée à la course et miser sur la progressivité.
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Renforcez les jambiers postérieurs pour lutter contre la périostite tibiale
Une bonne foulée doit impérativement amortir l’impact au sol. Pour travailler l’amorti, surtout si vous êtes pronateur, vous devez d’abord renforcer l’équilibre autour du tibia et de la cheville en travaillant les muscles du mollet, le tendon d’Achille et les tendons fibulaires.
En mêlant exercices de saut (sauf si surpoids) et du statique. Attention : avec ou sans corde à sauter, soyez toujours progressif, pour arriver à 1 min 30 s par jour. Dans le cas contraire, au lieu de renforcer le périoste, vous risquez de le blesser, en sollicitant trop la zone d’insertion du muscle fléchisseur des orteils. En statique, consacrez 5 minutes par jour pour monter sur la pointe des pieds et tenir au moins 10 secondes avant de redescendre et de recommencer.
Réévaluez foulée et plan d’entraînement
Eviter la périostite c’est aussi monter progressivement en charge pour permettre l’adaptation de la foulée. En reprise, n’augmentez donc pas votre kilométrage de plus de 10 % par semaine. Préférez les terrains meubles au bitume, que vous réintroduirez peu à peu. Et surtout, soignez votre foulée.
Tâchez de courir médio-pied (pieds à plat), c’est la foulée la plus protectrice, car elle n’implique pas de traction spécifique au niveau des orteils (ce qui est aussi le cas si vous êtes « talonnant »). Mettez-y une bonne cadence, afin d’alléger le pas et de limiter, de fait, les traumatismes. Et écoutez-vous courir ! Votre foulée doit être aussi discrète que celle d’un chat. Plus vous faites de bruit, plus vous martelez, et plus vous attaquez le périoste.
Massez, étirez…
Une périostite tibiale ne doit surtout pas vous empêcher de courir (bien renforcé, avec une bonne foulée…), car plus vous sollicitez la zone, plus elle se renforce. En cas de douleur, glacez et n’hésitez pas à masser en appuyant très fortement le pouce sur la zone, pendant deux à trois minutes. De préférence après avoir appliqué une crème pour ne pas arracher le poil… L’objectif étant, comme lors des séances d’ultrasons, d’abîmer pour mieux réparer. Douleur ou pas, pensez aussi à étirer après la séance : à genoux, dessus des pieds contre le sol, en allant vous asseoir sur vos talons. Enfin, sachez que si le K-Taping peut être très efficace, c’est uniquement s’il est pratiqué par un kiné formé… pas s’il est bricolé à la maison !
Zoom : Comment vont vos chaussures ?
Evidemment, pas question de faire du long avec des chaussures de trail ni de courir sur des « pneus » totalement usés. Attention, aussi, aux chaussures offrant trop d’amorti… En raison de leur structure, elles permettent en effet de talonner davantage, sans s’en rendre compte. Or, plus on attaque la foulée sur les talons, plus il y a de vibrations. Donc de risques de périostite.
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