Les bons gestes pour renforcer vos chevilles
Pour consolider vos chevilles, que vous ayez ou non déjà souffert d’une entorse, n’oubliez pas lors de votre échauffement de pratiquer quelques griffés de pieds et montées de marches (pieds joints puis à cloche-pied) et peaufinez votre stabilité pas ces deux exercices.
Si les entorses sont aussi fréquentes chez les sportifs, c’est que rares sont les bipèdes suffisamment solides sur leurs chevilles ! Après une première entorse, il faut respecter à la lettre le protocole de soins. En prévention initiale ou secondaire, travaillez toujours votre qualité de pied par un renforcement musculaire de la voûte plantaire et surtout par des exercices de proprioception (mise en déséquilibre volontaire) afin de stimuler vos émetteurs-récepteurs d’équilibre pied-mollet/cerveau et déjouer les pièges du terrain. C’est plus important que de porter une chevillère en préventif (sauf sur avis médical) qui rassure mais qui, à la longue, peut fausser cette faculté naturelle. En revanche, ne zappez pas la visite chez le podologue si votre cheville est douloureuse en activité : des semelles peuvent corriger un défaut de dynamique plantaire et vous éviter une entorse… Gare au chaussage « spécial pronateur » qui pousse le pied vers l’extérieur et favorise mécaniquement l’entorse. Préférez vous chausser « universel » et consulter un podologue pour stabiliser via des semelles et/ou des exercices. Pensez, enfin, à bien relacer vos runnings à chaque séance au lieu de les enfiler « prêtes à l’emploi » !
La proprioception : pour renforcer la stabilité
Debout, pieds nus, sans appui, montez sur la pointe des pieds, maintenez la position le plus longtemps possible, redescendez lentement sur les talons. 5 fois de suite. Faites ensuite de même en appui sur une jambe, puis sur l’autre. Ensuite, pratiquez des flexions du genou et des rotations du corps pour déplacer votre centre de gravité. Maintenez au moins 30 s et changez de jambe. Refaites enfin l’ensemble de ces exercices les yeux fermés. Vous devez réaliser chaque jour une séance d’une durée minimale de 5 minutes.
Le saut : pour verrouiller l’impulsion/réception
Sautez en croix sur deux pieds puis sur un pied (avant, arrière, à gauche, à droite). 20 fois pieds joints et 20 fois par pied en sentant bien votre corps se stabiliser sur la cheville qui doit rester ferme au sol. Même chose ensuite mais en rotation : un quart de tour, puis un demi puis un tour complet. 10 fois par pied dans les deux sens. Le tout pendant 10 min, 2 fois/semaine.
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