Fessalgie : 2 exercices à connaître pour stopper la douleur
La fessalgie, que l’on appelle aussi syndrome du piriforme, attaque la partie haute du fessier en pleine course et provoque une vive douleur. Mais sachez, si cela vous arrive, que cette douleur peut être rapidement stoppée. Voici 2 exercices à connaître pour mieux gérer le pyramidal, ce muscle profond de la fesse, à l’origine du problème.
Fessalgie : ce n’est pas une sciatique
C’est parce que la fessalgie provoque une douleur qui irradie vers la partie postérieure et externe de la cuisse qu’on la confond souvent avec une sciatique, qui a elle pour cause principale une hernie discale. Dans le cas de la fessalgie, la douleur est provoquée par une compression du nerf sciatique lors de son passage entre les différents muscles fessiers. En effet le muscle pyramidal, trop sollicité par une mauvaise posture ou une foulée mal équilibrée, doit se contracter plus que nécessaire pour compenser, entraînant la compression du nerf sciatique et la douleur qui va avec. Les bons réflexes à avoir pour faire passer cette douleur seront donc d’aider le pyramidal à retrouver sa taille normale en l’étirant.
Fessalgie : le bon geste pour stopper la douleur
Si la douleur survient en course, il n’y a pas 36 solutions : il faut essayez d’étirer votre muscle piriforme à tout prix. Pour cela, 2 solutions : soit vous allonger sur le dos et étirer le muscle, soit trouver la possibilité, à l’aide d’une grosse pierre, d’un tronc d’arbre, d’un muret ou autre, de vous mettre en position assise sur un plan dur. Vous pourrez alors opter pour l’étirement du muscle piriforme en position assise. On vous décrit ces 2 exercices en détail.
Étirement du muscle piriforme gauche (ou pyramidal) couché sur le dos
Couchez-vous sur le dos, puis mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement de la fesse gauche. Tenez cette positon durant environ 30 secondes.
Revenez en position de départ durant environ 30 secondes.
Répétez le mouvement complet 2 fois de plus.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le muscle piriforme droit, inversez les positions des jambes.
Étirement du muscle piriforme gauche (ou pyramidal) en position assise
Asseyez-vous sur un plan dur, type rocher, tronc d’arbre ou autre, puis croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement de la fesse gauche. Tenez cette positon durant environ 30 secondes.
Relâchez la tension durant environ 30 secondes.
Répétez le mouvement 2 fois de plus.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le muscle piriforme droit, inversez les positions des jambes.
Fessalgie : la prévenir plutôt que la guérir
Si ces exercices pour soulager une fessalgie sont une solution de secours efficace lorsque la douleur apparaît pendant une course, il est important d’essayer d’éviter son apparition. Deux solutions s’offrent alors à vous. La première est de renforcer votre bassin. Pour cela, pratiquez une séance de gainage d’au moins 3 minutes, deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également, après une séance de course à pied, intégrer 5 min de renforcement des abdos et des dorsaux.
De plus, vous pouvez également assouplir le pyramidal avec les exercices précédemment décrits, et ce au quotidien, même si vous n’avez plus de problèmes. Cet entraînement régulier vous permettra sans doute d’éloigner définitivement la fessalgie de votre vie.
Mais attention, si vous êtes sujet à ces douleurs, nous vous conseillons de consulter au préalable un médecin ou un kinésithérapeute du sport. En effet, les différents exercices de prévention (gainage et renforcement musculaire) ne sont efficaces que si ils sont bien compris et bien exécutés. Or la préparation physique lombo-abdominale du sportif n’est pas aussi simple qu’il pourrait y paraître.
